跑步、力量、球类、游泳四类项目，从体测评估到赛前调整，每周练几次、每次练多久都写清楚。
每一门课都标注了课时长度、每周频次和场地要求。体能基础不一样，起步档位也不一样，报名前先做一次体测评估。
八周推进，前四周打有氧底子，后四周加间歇与节奏跑。每次课按配速区间分组，完成度记录在个人页面，两周复盘一次配速与心率。
深蹲、硬拉、单腿稳定与躯干抗旋四组动作循环进阶，每组负重按体测数据给区间。每节课结束留十五分钟做髋踝活动度放松。
用标志盘和敏捷梯做启动、急停、变向的组合练习，配合短距离冲刺与反应信号训练。适合想提升第一步速度的球类爱好者。
把循环力量与中低强度有氧穿插安排，每次课记录训练时长与完成组数，按周给出参考缺口。不追求短期掉秤，重点是把节奏稳定下来。
面向久坐、旧伤复健或长期停练人群，用水中行走、弹力带激活与平衡练习逐步恢复。教练按周检查关节反应，再决定是否加重。
说说你的目标和每周可支配时间，教练回给你起步档位与配套装备清单。
四个阶段按顺序走，每个阶段结束时做一次复盘，再决定要不要加量。
测心肺、下肢力量与关节活动度三项，确定起始档位和需要回避的动作。
两到三周把动作模式练顺，控制心率区间，先把出勤和恢复节奏稳定下来。
按目标加间歇、加负重或加变向组合，课时强度上调，间隔留给恢复。
比赛或考核前一周减量，保留神经激活内容，把身体状态调到出场那天。
报名后先做一次体测评估，包含基础心肺、下肢力量与关节活动度三项，按结果划入基础适应班、专项提升班或赛前调整班。评估数据保留在个人页面，后续换档可以直接对比。
多数课程按每周两到三次排课，基础适应阶段建议两次，专项强化阶段可以加到三次，中间至少留一天恢复。每次课时 60 到 90 分钟，含热身与拉伸。
同期同档班次内可以申请补训，提前一天在个人页面提交即可。如果整周都无法到场，教练会把当周训练量折进下一周，避免进度断层。
跑鞋、透气训练服和一条毛巾是基本配置。力量与核心课程需要带护腕或护膝可自备；球类专项课自备个人球拍或护具，场馆方提供训练用球与标志盘。
每两周复盘一次训练记录，课表会按完成度和身体反馈微调强度。如果遇到伤痛或长期出差，可以申请暂停并保留当前阶段进度。